Het Wendler 5-3-1 programma is een krachttrainingsprogramma voor gemiddelde tot gevorderde sporters. Maar ook lifters welke verder zijn met hun trainingen kunnen door de simpelheid en de manier van overload nog steeds goede resultaten behalen met Wendler 5-3-1. Het is programma is ontwikkeld door krachtsporter en krachttrainer Jim Wendler. Het is gebaseerd op de principes van progressieve overbelasting, waarbij het gewicht en de intensiteit van de oefeningen geleidelijk worden verhoogd. Wendler 5-3-1 is georganiseerd in cycli van 4 weken, waarbij elke week een andere focus heeft:
Week 1: "5 reps" - de lifter voert 3x5 reps uit met een relatief licht gewicht, meestal rond 65-75% van hun one-rep max (1RM).
Week 2: "3 reps" - de lifter voert 3x3 reps uit met een iets zwaarder gewicht, meestal rond 75-85% van hun 1RM.
Week 3: "5/3/1 reps" - de lifter voert eerst een set van vijf reps uit met een relatief licht gewicht. Vervolgens is de tweede set 3 herhalingen met een zwaarder gewicht en de laatste set is minimaal 1 herhaling met een zwaar gewicht, meestal rond 85-90% van je 1 RM.
Week 4: "deload" - de lifter vermindert het gewicht en de intensiteit van zijn oefeningen om het lichaam te laten herstellen en zich voor te bereiden op de volgende cyclus.
Elke laatste set is een max effort set. Dit betekend dat je hier altijd zo veel mogelijk herhalingen probeert te maken. Deze manier van overstimulatie heeft een zeer positief effect met betrekking tot kracht en hypertrophie.
Het programma richt zich op vier hoofdoefeningen: squat, deadlift, bankdrukken en military press, en bevat ook bijkomende oefeningen zoals rows, pull-ups en dips. Het programma is ontworpen om drie dagen per week te worden gedaan, waarbij de belangrijkste oefeningen op verschillende dagen worden gerouleerd. Het is een programma dat toewijding en consistentie vereist, maar het is een zeer effectieve methode om kracht en spieren op te bouwen.
Reactie plaatsen
Reacties